Controlando la ansiedad precompetición

La ansiedad precompetitiva genera una tensión que dificulta una correcta ejecución de los gestos técnicos que requiere la actividad deportiva. Poseer una técnica de autocontrol, aumenta considerablemente la probabilidad del éxito deportivo.

Ante una situación de competición, algunos deportistas presenta una ansiedad llamada, ansiedad pre-competitiva, provocada por un pensamiento negativo, que genera una emoción de incertidumbre respecto tanto de la correcta ejecución como de lograr los objetivos propuestos. Esta se presenta a través de un exceso de tensión muscular. Si no se liberan de dicho exceso de tensión, los músculos no responderán adecuadamente a las demandas y la ejecución técnica corre el riesgo de ser fallida.

Para resolver esta situación negativa, los psicólogos del deporte utilizamos diferentes técnicas de relajación que, en el fondo, es una técnica psicológica de autocontrol. Estas técnicas son cada vez más utilizados por todo tipo de deportistas como medio para superar la tensión pre-competitiva excesiva o como soporte a otras técnicas psicológicas que pueden se útiles para salir airosos de diferentes situaciones problemáticas que pueden darse durante la competición.

La relajación muscular da una respuesta eficaz a esta ansiedad, eliminando el exceso de tensión corporal que perjudica la concentración del deportista y proporcionando un nivel óptimo de activación. La función de la relajación muscular no es eliminar la tensión muscular, sino eliminar el exceso de la misma para lograr un estado optimo de tensión, por otra parte necesaria para una correcta ejecución deportiva.

relajación
Para resolver esta situación negativa, hacemos uso de la relajación, que es una técnica psicológica de autocontrol, cada vez más utilizada por los deportistas para solucionar, por si misma, o como soporte a otras técnicas psicológicas, diferentes situaciones problemáticas que aparecen durante la competición.

La relajación muscular responde eficazmente, eliminando el exceso de tensión corporal que perjudica la concentración del deportista y proporcionando un nivel óptimo de activación. La relajación trata de proporcionar al deportista un nivel de activación adecuado para la práctica deportiva, eliminando el exceso de tensión acumulado en los músculos y que repercute negativamente en los movimientos físicos a realizar por el sujeto, afectando a la ejecución positiva de las diversas acciones técnicas implicadas en la tarea.

Fundamentación teórica
La relajación es una técnica de autocontrol utilizada tanto para reducir la ansiedad como para eliminarla completamente en determinadas situaciones. Está basada en el principio de antagonismo de dos respuestas, es decir, son situaciones incompatibles entre ellas, no podemos estar ansiosos y relajados a al vez. Son respuestas antagónicas.

La ansiedad produce un estado físico muy desagradable, aumenta la tensión en nuestros músculos y vísceras y altera el funcionamiento y regulación de nuestras glándulas segregando éstas en exceso o en defecto diferentes hormonas que regulan las funciones de nuestro cuerpo. Así, cuando nos encontramos en este estado, podemos utilizar la relajación para salir del mismo.

También hemos de tener en cuenta que la relajación sirve como medio para aprender a controlar nuestra actividad mental, ayudándonos a centrarnos en una tarea sostenida (mantenimiento de la atención) o en un momento particular (atención).

Beneficios

La relajación muscular nos aporta multitud de beneficios, no ya solo a la práctica deportiva, sino que también a nuestro día a día. En el terreno deportivo, nos ayuda a gestionar la ansiedad precompetitiva como ya se ha comentado, pero también para trabajar el temor al fracaso, los errores propios o las posibles críticas del público durante la competición.

Utilidad

Puede ser utilizada tanto antes de la situación competitiva, durante la situación competitiva, para tener un mejor control psico-físico, para dosificar el esfuerzo, mejorar la concentración y gestionar las críticas. Una vez finalizada la competición, también podemos utilizarla para recuperar la energía de forma más rápida, para recuperarnos del cansancio o para mejorar el sueño y reducir el insomnio.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson
La técnica de relajación que os presento es una de las más habituales y útiles utilizadas no solo en psicología deportiva sino que también en psicología clínica para gestionar la situaciones de excesiva ansiedad.

Instrucciones de la técnica de Jacobson

Debes realizarlo en un lugar tranquilo, con luz tenue, sin ruidos y sin interrupciones. Puedes hacerlo sentado con la cabeza ligeramente reclinada hacia delante o tumbados boca arriba; las piernas extendidas sin cruzarse y sin que la vestimenta apriete excesivamente el cuerpo.

La técnica consiste en ir tensionando diferentes grupos musculares con dos intenciones principales. Una, relajar esos grupos musculares a voluntad y, dos,aumentar la consciencia de nuestra propiciación, para poder detectar con mayor prontitud cualquier signo de ansiedad precompetitiva y poder actuar con más celeridad contra ella.

Comenzamos por los grupos musculares la cara para ir bajando por todo el cuerpo y pasando de músculos menores a mayores.

Frente: arruga la frente, sube las cejas hacia arriba para notar la tensión en el puente de la nariz, alrededor de las cada ceja y al rededor de cada sien. Mantén la tensión unos pocos segundos. Siente los músculos en tensión. Ahora, baja despacio, y nota la relajación en las mismas zonas donde antes notaste tensión.

Ojos: cierra los ojos fuertemente y siente la tensión que se produce en ellos, en los párpados y en los bordes exterior e interior de cada ojo así como en los globos oculares. Ahora suéltalos y nota la agradable sensación que este movimiento implica, tus ojos están relajados.

Mandíbula: tenemos que apretar los dientes y las mandíbulas muy fuerte, una contra otra, para notar la tensión en los lados de la cara y en las sienes, mantén esta posición unos pocos segundos y deja de apretar, comprueba como las zonas que estaban tensas se encuentran totalmente relajadas, libres de tensión.

Cuello: inclina el cuello hacia delante, como si intentases tocarte el pecho con la barbilla, de tal modo que la parte posterior del cuello se tense y notes una desagradable sensación en esta zona y en la nuca. Ahora sube la cabeza poco a poco al tiempo que sientes relajarse todo el área que antes se encontraba tensa, ese movimiento hará que todos los músculos de tu cabeza se encuentren relajados.

Brazo derecho: extiende el brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro, comprueba la tensión en el bíceps, antebrazo y dedos. Ahora deja de tensar y ves abriendo la mano a la vez que vas apoyando el brazo. Como puedes ver, está totalmente relajado.

Brazo izquierdo: exactamente igual que el derecho.

Estómago: saca el estómago hacia afuera de tal manera que puedas sentir cómo los músculos implicados en esa zona se tensan haciéndose más presente esa tensión en el ombligo y en el círculo alrededor de éste. Deja ahora que el estómago vuelva a su posición normal y nota cómo se encuentra totalmente relajado.

Cintura: mete ahora el estómago hacia adentro de modo que puedas sentir la tensión alrededor de la cintura, incluyendo la parte de atrás y el vientre. Comprueba como al soltar el estómago sientes una agradable sensación de relajación que va desde los pulmones hasta la parte baja de la pelvis. Ahora el abdomen queda libre de toda presión, suelto y relajado.

Pierna derecha: Eleva la pierna unos quince centímetros del suelo aproximadamente, arqueando el pie hacia atrás en dirección a la rodilla, imagina que intentas tocar la rodilla con la punta del pie. Nota la tensión que este movimiento provoca en la pantorrilla y el muslo, correr, saltar o golpear sería prácticamente imposible en estas condiciones. Ahora vuelve el pie hacia adelante y deja de forzar la pierna al tiempo que la depositas suavemente sobre el suelo.

Pierna izquierda: Al igual que con la derecha, vamos a tensar los músculos, para notar la tensión para posteriormente ir relajando suavemente.

Para salir de la sesión

Sin abrir aún los ojos, respira profundamente y comprueba la activación de tus músculos, ni muy tensos ni muy relajados, están en condiciones óptimas de elasticidad y pueden responder adecuadamente a toda acción técnica a realizar. Repasa todos los músculos trabajados y comprueba que están relajados.

Ahora sí, abre los ojos lentamente, despacio.

Conclusión
El efecto de esta técnica de relajación ejerce su influencia a diferentes niveles y con implicaciones mucho más profundas de las que parecen a primera vista. Es cierto que tiene un efecto instantáneo y superficial, por ser a nivel muscular, pero aunque no sea tan evidente a corto plazo como lo es a nivel físico, también es muy importante a nivel psicológico ya que potencia diferentes cualidades y habilidades que ya comentamos en nuestro primer artículo “Mens sana in corpore sano”.

Ayuda al deportista a trabajar la atención, la concentración y la autoestima. Le permite conocerse mejor (autoconocimiento), lo cual le permitirá anticipar respuestas más adecuadas y adaptativas para cada situación, aumentando su abanico de posibles respuestas a diferentes situaciones y seleccionar entre ellas la más adecuada. Eso le otorga una flexibilidad mental que resulta mucho más productiva y efectiva, tanto a nivel deportivo como personal.

Autor: Toni Aznar

Licenciado en Psicología por la Universitat de Barcelona y Máster en Mediación y Resolución de Conflictos por la Universitat Autònoma de Barcelona.